◆はじめに

突然ですが、皆さんは「年齢を感じた経験」はありますか？

当院は身体の不調と向き合う場所なので、そのようなお話を聞く機会は多いと思っております。

 

今回は「歳を取ることによって起こる身体的変化」について書いていきたいと思います。

ご興味がありましたら最後まで見ていただけたら幸いです。

 

◆歳を感じる経験とは

人によって異なりますが、概ね以下のようなことが挙げられます

・体の動きが悪い

・体力の衰えを感じる

・バランスを崩す

・姿勢の悪化

・ケガや風邪の治りが悪い

・あちらこちらに痛みや違和感がある

 

２０代～３０代半ばくらいまでは「体力で何とか乗り切れている」という方もいらっしゃいますが、臨床をやっていると４０代以降で「年齢を感じる」という思いをされる方が多い、という印象です。

 

この歳を感じるとはいわば、「頭では昔の筋力・体力のイメージのままなのに、実際の身体は自覚より衰えている」というギャップから生まれます。

 

◆歳による身体的変化

身体は生まれてから１０代後半～２０代前半くらいまでに肉体的なピークを迎えます。

肉体とは、「筋力」「バランス」「体の使い方」を指します。

生活習慣によって異なりますが、３０代から肉体的には緩やかに下り坂に入ってくるのが一般的です。

 

◆身体的変化による身体の現象

 

①筋力・体力低下

筋肉・体力はある程度使うことで維持されます。

しかし現代に生きる私たちは、筋肉を意図的に使わなければ、維持していくための運動強度が足らないのです。

 

一般的にいわれる「筋肉の減少経過」は以下の通りです。

・20代をピークに筋肉量は減少する

・30歳以降：年間約1%の割合で筋肉量が減少する

・65歳以降（女性）、70歳以降（男性）：筋力の低下がより顕著になる

・70歳以降：筋肉量の減少が年間3〜5%に加速する

 

②バランス能力の低下

バランス能力とは

・バランスを崩しても立て直せる

・足場が悪いところでもバランスを保てる

・片足でもバランスが取れる

などを指します。

しかし筋肉が衰えると、こうしたバランスを保てなくなります。

 

また「姿勢が悪くなるようなこと」も、このバランスの低下と考えます。

体は本来、あるべき位置にあることで身体に負荷がかかりにくい設計になっています。

あるべき位置からズレてしまっている事象とは以下のことが挙げられます。

 

・顔が前に出てしまっている

・背中が丸まっている

・肩が巻き込んでいる

・骨盤の動きがなくなってしまっている

これらは筋肉の不均衡を起こします。(バランスが悪い)

 

※姿勢は悪くないと思っている方でも「実は姿勢が悪い」ということもあります。

「主観」や「見た目の姿勢」だけでは判断がつきにくいものなのです。

骨の位置関係(本来あるべき位置)など、総合的に見て評価する必要があります。

 

③体の使い方

意外かもしれませんが、「正しい体の使い方」というのが様々あります。

厳密にいうと「負担が少ない体の使い方」です。

大きく以下のようなことが挙げられます。

・歩き方

・立ち方

・座り方

・立ち上がり方

・姿勢の保持の仕方

・肩の動かし方

・指や手首の使い方

・かがみ方

など

 

負担のかかる身体の使い方になってしまう背景には、

・筋肉の衰えから体が上手く使えなくなるパターン

・ご自身のクセから体が上手く使えなくなるパターン

などがあります。

 

◆まとめ

歳を取ることよる身体的変化について、書いてみました。

「筋力・体力低下」、「バランス能力低下」、「体の使い方」など、小さな衰えの積み重ねによって不調症状の下地が形成されていきます。

 

人間も動物です。動く量が少なくなると筋力、体力ともに早く衰えてきます。

緩やかに衰えてくるので、自覚として現れるのは「大きく衰えた」あとになってしまいます。

つまり「ご自身の認識」と「実際の体の衰え」にギャップがあるということです。

 

ですから日常的に動く習慣を取り入れて養生していただけたらと思います。

まずは「動く習慣」、次に「運動強度を上げる」ことを意識してみてください。

 

以下、よくある質問を挙げてみました。参考にしてください。

 

◆Q＆A

【運動はどんなことをすればよいですか？】

運動習慣がない方は【歩く量を増やす】、【階段を意識的に使う】など、日常生活に取り入れやすいものから勧めています。

 

【仕事で歩いているのですが、これは運動ですか？】

動くという観点では一緒ですが、別物と考えた方がよろしいかと思います。

人によって異なりますが、仕事は身体動かす目的ではなく、仕事をした結果、動いていたということです。

身体を動かす目的で行っている運動とは異なります。これは家事や買い物なども同じです。

また職種によっては、「スーツや制服などの動きにくい服装」、「革靴やヒールのある靴を履いて行う動き」は、運動とはいえないのが正直なところです。

 

【自転車は運動ですか？】

日常生活で使う自転車は運動として捉えません。

ここでいう運動とは「体の様々な部分を使ってあげる全身運動のこと」を言います。

自転車は特定の部分への負荷にはなりますが、それだけでは運動としては弱いです。

 

【全身運動で挙げられるものは何ですか？】

身近な例でいえば「歩く」です。

「歩く」を分解すると以下のように説明できます

・足首を上げ下げする

・股関節の運動が入る（足の前後運動）

・腕を前後に振る

・歩く速さで心拍数を調整できる(早くも遅くもできる)

このように歩くだけでも様々な部分を使います。

 

「歩く」で例を出しましたが「足首」、「股関節」、「腕」、「心肺機能」を使う運動であれば他のものでも構いません。

 

【運動強度を上げるってどういうことですか？】

「歩く」で例えます。

・歩く量を多くする

・歩くスピードを速くする

・上り坂を昇る

など

単なる歩行や今までの運動よりも少しキツイ負荷をかけてあげることを指します。

 

【運動強度が強ければ強い方がいいですか？】

運動強度は徐々に上げていってください。

運動強度が合っていないと、ご自身が使いやすいように身体を動かしてしまい、特定の場所に負荷がかかりやすくなってしまいます。

 

大事なのは「体を正しく使いながら運動強度を上げていくこと」です。